Sin tu nivel de resistencia básico, nunca podrás desarrollar la fuerza suficiente porque no durarás lo suficiente y sin la fuerza no conseguirás la velocidad para entrenar en tus "springs". Así que que todo comienza con rodadas suaves y largas.

(2 a 5 horas) en baja densidad, tienes más que suficiente oxígeno para tu nivel de actividad además, tu cadencia (la velocidad del pedaleo) debe ser alrededor de 90 - 100 rpm.

Cuando sales en grupo más grande, liderar el grupo durante unos pocos kilómetros hará que tu ritmo cardiaco suba, de esta manera, puedes hacer este entrenamiento resistencia de fuerza. Así no siempre te mantengas en el medio del grupo si no trabaja de frente con el grupo.

Con este tipo de entrenamientos aumenta tu potencia en tu nivel de resistencia, acumularas tu volumen pulmonar y tu volumen cardíaco, es decir, tu VO2 máximo o la cantidad de oxígeno. Consta de bloques largos en la zona de ritmo cardíaco justo debajo o en tu umbral anaeróbico.

Estimula las fibras musculares de contracción larga y aumenta la velocidad máxima. entrena tus músculos para eliminar rápidamente el ácido láctico que se acumula en el músculo.